Natáhni se pro lepší výkony! Tipy na protažení po tréninku

Běžecká a tréninková sezóna je již v plném proudu. Na protažení po tréninku se nesmí zapomenout. Pomáhá k regeneraci svalů a umožní nám tak vyhnout se zraněním. Přečtěte si rady a tipy na cviky, které si po běžeckém tréninku neodpustí HUDY a La Sportiva ambasador a vynikající běžec Radek Groh.

Radek Groh - protažení po tréninku

Jaro je v plném proudu, cifra zdolaných kilometrů už vypadá přece jenom zajímavě. Běháme dál, rychleji a máme z běhu radost.

Chceme-li však výše popsaný kladný trend udržet co možná nejdéle, je třeba o namáhané svaly pečovat. V současné době existuje nespočet forem regenerace, které napomáhají k rychlejšímu zotavení a zároveň slouží jako prevence nepříjemných zranění.

Protažení po tréninku = důležitá část tréninku

My si v následujícím textu představíme jednoduchou sestavu protahovacích cviků, kterou je vhodné zařadit bezprostředně po vlastním sportovním výkonu. Investice cca 20 minut do série 8 cviků se nám vrátí ve formě rychlejší svalové regenerace, snížení rizika úrazu a především radosti ze zdravého běhu. Svou běžeckou formu si pak můžete poměřit s Krkonošskými velikány například v rámci běžeckého campu v HUDY mountain centru Brádlerovy boudy.

Tip:
Než-li po výkonu přistoupíme k protažení, je třeba se vydýchat a teple se obléci, aby rozehřáté svaly neprochladly. Na každý cvik je třeba se perfektně soustředit a dbát na jeho bezchybné provedení. Protahování v žádném případě neprovádíme přes bolest. Abychom docílili co možná největšího efektu, je třeba protahování zařadit bezprostředně po vlastním sportovním výkonu.

1. Protahování lýtek

Rukama se opřete o stěnu, protahovanou dolní končetinu pokrčte v koleni a posuňte výrazně vpřed. Druhou nohu nechte nataženou vzadu s patou nad podložkou, v této pozici vydržte 30 sec. Celá plocha chodidla přední nohy je v kontaktu s podložkou, obě chodidla přitom směřují špičkami dopředu. Když v lýtku ucítíte tah, zůstaňte v této poloze.

Přečtěte si také:  Radek Groh: Nastartujete se do nové běžecké sezóny

Radek Groh - protažení po tréninku

2. Protahování lýtek

Opřete se rukama o stěnu, posuňte jednu nohu vzad,  spusťte tělo trochu vpřed jako na fotografii. V této poloze tlačte přední část chodidla zadní nohy na zem, vydržte přibližně 30 sec. Pata musí zůstat na zemi.

ALE_6025

3. Protahování zadní strany stehen a hýžďových svalů

Postavte se asi metr od stolu nebo jiného předmětu čelem k němu. Jednu napnutou nohu položte na stůl a mírně se k němu předkloňte. Když pocítíte napětí vydržte v této poloze 20-30 sec. Cvičení zopakujte na druhou nohu. Intenzitu protahování můžete zvýšit zvětšením vzdálenosti oporové nohy od stolu nebo jej pokrčením v koleni snížit.

Radek Groh - protažení po tréninku

4. Protahování zadní strany stehen

Udělejte co nejdelší výkrok a pokrčením přední nohy v koleni přeneste těžiště vpřed. Můžete se při tom opřít o koleno oběma rukama. Zatlačte zadní nohou proti zemi a udržujte tuto pozici 30 sec. Cvičení zopakujte na druhou nohu.

Radek Groh - protažení po tréninku

5. Protahování vnitřní strany stehen a lýtek

Udělejte opět co největší výkrok vpřed. Na přední noze se opíráte o patu, na zadní noze stojíte na špičce. V této pozici vydržíme až 30 sec, protahujeme vnitřní stranu stehen. Při tomto cviku rozvíjíte i rovnováhu, popřípadě se můžete rukama přidržovat stěny. Cvičení zopakujte na druhou nohu.

6. Protahování vnější strany stehen

Překřižte nohy tak, abyste měli mezi chodidly cca 40 cm, špičky směřují dopředu a udělejte hluboký předklon. Ruce rozpažte. Následně jedna ruka směřuje vzhůru a druhá se dotýká nártu. V této pozici vydržte 30 sec. Při tomto cviku rozvíjíte i rovnováhu.

Radek Groh - protažení po tréninku

Radek Groh - protažení po tréninku

7. Protahování stehna

Vestoje pokrčte jednu dolní končetinu v koleni, aby pata směřovala k hýždím. Druhou končetinu nepatrně pokrčte v koleni a uchopte nárt zvednuté nohy. V této pozici vydržte 30 sec. Pomalu přitahujte patu k hýždím. Neprohýbejte se a neuklánějte se. Pro intenzivnější protažení se snažte udržet kolena u sebe.

Radek Groh - protažení po tréninku

Radek Groh - protažení po tréninku

8. Protahování zadní strany stehen a beder

Udělejte hluboký předklon a ručkujte směrem dopředu, tak abyste měli mezi dlaněmi a chodidly maximálně 1 metr. Tlačíme do lýtek a v této pozici vydržíme 30 sec.

Radek Groh - protažení po tréninku

Související články:

Štítky článku

Pin It on Pinterest