Radek Groh: Nastartujete se do nové běžecké sezóny

Sníh mizí už i z hřebenů Krkonoš a to znamená, že běžecká sezona se nezadržitelně blíží. Zimní objemová příprava, v průběhu které jsme usilovně honili kilometry, ať už při běhu nebo jízdě na lyžích, končí. Je třeba zúročit hodiny odtrénované ve tmě, dešti a mrazu. A teď je na čase zrychlit… V nasedajícím článku mám pro vás několik osvědčených tipů jak na to.

Radek Groh při tréninku v Klokočských skalách

„Rovinky“

Na závěr každého objemového tréninku zařaďte úseky o délce 60 až 80 m, ideálně po rovině a raději na měkkém terénu.  Než přistoupíte od vlastního tréninku k těmto rovinkám, vydýchejte se a zlehka se protáhněte. Samotný úsek rozbíhejte zlehka a postupně zrychlujte. Po doběhnutí na konec rovinky nezastavujte, ale plynule přejděte do klusu, otočte se a volným klusem doběhněte zpět na začátek úseku. To opakujte 5 až 8krát.

Při běhání těchto rovinek dbejte na uvolněné švihové provedení. Snažte se, abyste při běhu měli pocit, že vám to běží „samo“ to znamená dynamicky avšak bez značného úsilí.

Takovéto drobné zpestření objemového tréninku vám pomůže:

  • Zrychlit.
  • Zlepšit techniku běhu.
  • Efektivněji zregenerovat.

„Běžecká abeceda“

Radek Groh při tréninku v Klokočských skalách, foto: Aleš SteklýCelá řada běžců si přes zimu zpestří svoji přípravu během na lyžích nebo jízdou na skialpech. Vyměnit běžecké boty za lyže je určitě fajn, avšak o to více se musíme na jaře věnovat mobilizaci kotníku. Jde o to, že když v zimě uvězníme náš kotník do skialpinistických lyžáků nebo běžkařských bot, přestane přirozeně pracovat a postupem času ochabuje. Jen správná práce kotníků, je zárukou slušného výkonu obzvlášť  při horském běhu v náročném terénu.

Před každým vaším tréninkem zařaďte běžeckou abecedu. Najděte si rovný nebo mírně svažitý úsek o délce okolo 20 m. Začněte krátkými krůčky s vyšší frekvencí tak, abyste měli jednu nohu propnutou na špičce a druhou propnutou v koleni s tlakem na patu, jedná se o takzvaný lifting.

Dalším cvikem běžecké abecedy je střední skipink, kdy zvedáme kolena středně vysoko při zachovaní důrazné práci kotníku při dynamické frekvenci. Následuje vysoký skipink, kdy koleno zvedáme ještě výš. Při tomto cviku dávejte pozor na vzpřímené držení těla. Na závěr bude patřit zakopávání, při tomto cviku dynamicky zakopáváme bérec tak, až se dotýká hýždí.

Výše popsaná sestava popisuje pouze několik základních prvků celé běžecké abecedy. Avšak prováděním i těchto několika cviků před vlastním tréninkem výrazně posílíme kotník a zároveň vylepšíme celkový běžecký projev. K tomu, abychom při tréninku byli schopni efektivně zapojovat kotník, je nezbytná správná volba běžecké obuvi. Ideálním řešením je běžecká obuv La Sportiva Helios  a to zejména z důvodu jejich minimalistického pojetí, které nám umožňuje aktivní zapojení  kotníku a tím i jeho posílení.

„Fartlek“

Radek Groh při tréninku v Klokočských skalách,foto: Aleš SteklýTréninky zaměřené hlavně na střádání pomalu naběhaných km, je vhodné nejméně jednou v týdnu nahradit fartlekem, pomocí kterého zařadíte do přípravy potřebnou rychlost. Pod názvem fartlek se rozumí hra s rychlostí. A hrát si může každý podle svých pravidel, představ a schopností. Nejdříve můžete radostně pobíhat přírodou s občasným zrychlením.

Postupně bude vhodné, tento trénink, označený jako fartlek, zahájit nejméně 10 min rozklusáním a pak zkusit volný běh libovolně prokládat úseky o vyšší intenzitě - vyšší rychlosti. Prakticky tak, že si vždy stanovíte cíl, ke kterému doběhnete rychleji. K bližšímu cíli, tedy na kratší vzdálenost, můžete běžet velmi rychle.

Tempo rychlejších úseků se může měnit, lze zařazovat různě dlouhé úseky, případně tempo lze stupňovat. Vhodné je využití kopce, které můžete vyběhnout rychle, jindy je možné po kratším výběhu na vrchol ještě zrychlit v seběhu.

Možností je mnoho a bude záležet na vaší fantazii a hlavně momentální kondici. Právě takový trénink vás může posunout, protože je vlastně „šitý na míru“. Ideální je tedy spíše pestrý, členitý profil trati. Pro začátek bude stačit absolvovat celkovou vzdálenost 6 km, kte rá se bude později prodlužovat.

Z vlastní zkušenosti vím, že při fartleku se běžec střídavě pohybuje v různě vysokém stupni zatížení, a proto je nezbytné se na takový trénink vhodně obléci.

Mně se osvědčila kombinace 3/4  běžeckých kalhot La Sportiva Circus Tight, funkční trika s krátkým rukávem La Sportiva Kuma a funkční triko s dlouhým rukávem La Sportiva Atmosphere. Když vím, že poběžím směrem do hor, beru si sebou lehkou goretexovou bundu La Sportiva Storm Fighter, kterou si navlékám bezprostředně po doběhu intenzivního úseku.

V dnešní hektické době  jsme nuceni se svým časem maximálně hospodařit,  proto i dobu vyčleněnou k tréninku musíme využít co možná nejefektivněji. Výše popsaných pár tipů vám v celkovém tréninkovém čase zabere několik málo minut navíc. Avšak jsem přesvědčen, že to jsou právě ty minuty, díky kterým ukážete svým soupeřům záda.

HUDY a La Sportiva ambasador Radek Groh, foto: Aleš Steklý

Odebírat

Pin It on Pinterest