Začínáme s Nordic Walkingem

Už jste o Nordic Walking slyšeli, ale nevíte jak začít? Přečtěte si několik jednoduchých rad a postupů pro správné a zdravé cvičení s holemi. Nordic Walking je podle odborníku nejzdravější pohybová aktivita a bezpečný způsob jak rychle zhubnout.

Nordic Walking

Chůze s holemi je nám v naších zeměpisných šířkách a délkách blízká a poměrně snadno ji zvládáme. Pravdou ovšem je, že žádný začátek není úplně snadný. Určitě se vyplatí začít pod vedením vyškoleného instruktora hned od začátku a osvojit si tak správnou techniku.

Kvalitní základ dodá jistotu, přinese radost z pohybu a ukáže, čeho všeho je možné dosáhnout. Důležitým předpokladem je chuť pravidelně se hýbat.

Při praktikování severské chůze se zaměříme na:

Koordinaci - sladění pohybu rukou a nohou s holemi
Ruce - odraz z hole za tělem. Ruce udávají rychlost chůze.

Délku kroku - podle rychlosti chůze:

  • Pomalou chůzi - krátké kroky.
  • Rychlou chůzi - dlouhé kroky.
  • Pozici těla – náklon těla vychází z rychlosti chůze.
  • Pomalá chůze – trup je vzpřímený.
  • Ohebnost těla - věnujme pozornost jak rozcvičení před cvičením, tak protažení po cvičení.

Nordic Walking s holemiČím kráčím rychleji, tím se náklon těla vpřed zvětšuje. Všeobecně díky hůlkám je tělo v mírném náklonu vpřed. I chůze je práce, obzvláště rychlá chůze je fyzicky náročná. Po několika kilometrech sami poznáme nejlépe, které části těla se nám „ozvou“, že by chtěly protáhnout. Dopřejme jim to a odměňme je za výkon poctivým protažením.

Přímá chůze

Při základní technice na rovině se činnost dolních končetin v podstatě neliší od normální rychlé chůze, kdy horní končetiny a trup vykonávají podobnou (ne stejnou) práci s hůlkami jako při běhu na lyžích. Držení hůlek rukou v poutku je identické s držením běžeckých hůlek.

Základy správné techniky:

Tělo je v mírném předklonu. Poloha hlavy - brada je mírně zasunutá směrem k jamce klíční kosti, pohled směřuje dopředu. Ramena jsou posazena dozadu a dolů (při chůzí takzvaně „tancují“ - pohybují se dopředu a dozadu).

Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby střídavý pohyb paží nebyl omezován zapojením nežádoucích svalů. Odraz vychází z přední části chodidla, zapojení pánve při odrazu, chodidla směřují dopředu. Hole jsou vedeny podél těla, přední holi nezapichujeme dále než k patě přední nohy. Pohyb rukou v poutkách začíná za tělem, loket je propnutý. Paže pokračuje dopředu a nahoru s postupným ohnutím v lokti až do fáze opory o holi a zpět za tělo.

Přečtěte si také:  Infografika: Jak odstartovat běžeckou sezónu? Poradí vám Radek Groh...

Prsty svírají rukojeť pevně, ale v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá (horní končetina se napíná) a odrazová síla je v závěrečné části odpichu přenášena přes poutko, loket je natažený. Uvolnění sevřené ruky na konci odpichu (ruka se opírá o poutko, v lokti je napnutá). Horní a dolní část trupu rotují „proti sobě“. Těžiště těla se dostává níže oproti přirozené chůzi vyšší intenzity, a to díky hůlkám, které krok prodlužují.

Podrobnější popis najdete na www.severskachuze.cz, nebo raději při lekci u proškoleného instruktora. Součástí severské chůze je chůze do kopce a z kopce, která se mírně liší od popsané chůze přímo.

Nordic Walking do kopceChůze do kopce

Při chůzi do kopce je předklon trupu větší, kroky jsou delší než u chůze přímé, více jsou zapojeny svaly horní poloviny těla a intenzivněji pracují i svaly zadní strany stehen a lýtka. Účinné používání holí umožňuje prodloužit krok během stoupání a zároveň tak odlehčuje dolním končetinám. Chůze do mírného kopce je výborným nácvikem správného používání holí pro začátečníky, umožňuje jim rychleji pochopit podstatu pohybu.

Chůze z kopce

Při chůzi z kopce jsou kroky výrazně kratší a těžiště je snížené. Kolena jsou po celou dobu chůze neustále pokrčená, chodidla jsou většinu času v kontaktu se zemí celou plochou a neustále přibrzďují pohyb těla. V porovnání s chůzí po rovině nebo do kopce je odpich holemi méně výrazný. Váhu těla více přeneseme na hole, čímž odlehčíme kloubům dolních končetin.

Přečtěte si také:  Radek Groh: Běžecký management aneb jak z tréninku vytěžit maximum

Pozor na zapichování hrotů hůlek před tělo, potenciálně se tím zvyšuje nebezpečí úrazu a snižuje se efektivita pohybu.

TIPY pro trénink správné techniky:

  • Delší krok (než při přirozené běžné chůzi).
  • Pracovat s náklonem těla a rychlostí chůze.
  • Nechat chodidlo „rolovat“ po zemi (od paty ke špičce) celou jeho délkou.
  • Odraz z hole za tělem.
  • Uvolněná ruka při odrazu z hole (nesvírat ručku hole příliš křečovitě).
  • Využívat poutka k odrazu (jsou k tomu určena a pomáhá to).
  • Přenos hole vpřed před tělo (další krok) je vždy veden rukojetí, hole kopíruje náklon těla při chůzi.

Nordic Walking ve dvojiciZásady tréninku

  • Zahřátí organismu před cvičením – např. pětiminutovkou chůze.
  • Protažení celého těla před i po zátěži (hlavně namáhaných svalových skupin).

Protahování není určeno pouze pro sportovce, ale pro každého, kdo si chce uchovat pohybový aparát co nejdéle v dobrém stavu.
Vyhněte se švihovým pohybům.
Protahujte postupně a plynule.
Máte dost času, snažte si strečink užívat.
Můžete to brát jako čas na zklidnění, zastavení – nazývám jej „pohybové soustředění“, pohybová meditace.

Možné technické a metodické chyby

Některé chyby mohou ohrozit pozitivní účinek, či dokonce naopak mohou cvičícímu ublížit. Některé z nich:

Nesprávná koordinace horních a dolních končetin.
Nenapřímené držení trupu (ohnutá záda, hlava v předklonu nebo v předsunu mezi rameny).
Držení trupu v přehnaně vzpřímeném postavení.
Směřování hrotu holí vpřed a odpich holí v pozici před tělem.
Pevné držení holí celou dlaní při jejich přenosu vpřed (přechodu do dalšího kroku).
Přehnané až křečovité držení rukojeti hole.
Špatné navlečení poutek.

Krátká inspirační ukázka Nordic Walkingu

Vyberte si kvalitní vybavení na našem e-shopu:

Instructor teleskopické nordic-walkingové hole

Instructor. Dvoudílné teleskopické nordic-walkingové hole, s novým madlem a karbonovou spodní částí holí.

La Sportiva Ultra Raptor

La Sportiva Ultra Raptor. Inovativní bota s podpůrným systémem do terénu.

Ledvinka Deuter Pulse I

Ledvinka Deuter Pulse I. Společník lehký jako pírko, v novém, svěžím designu.

Icebreaker Tech Tank Rift

Tech Tank Rift. Lehké tílko z nejjemnější merino vlnyvás bude hýčkat.

Štítky článku

Pin It on Pinterest